In dit trainingsschema is het van belang de tempoaanduidingen goed te volgen. Afnemend in snelheid zijn de volgende tempoaanduidingen gebruikt:

    T5 = jouw wedstrijdtempo van een 5 km loop

    AD = tempo van jouw anaërobe drempel

    T21 = jouw wedstrijdtempo van een halve marathon

    D = jouw wedstrijdtempo van een 30 km

    Z2 = normaal duurtempo (HFmax - 40, of 50 seconden per kilometer meer dan tempo D)

    Z1 = rustig duurtempo (HFmax - 50, of 1 minuut per kilometer meer dan tempo D)

Let op, deze tempoaanduidingen verschillen per persoon. Om jouw persoonlijke tempo’s voor T5, AD, T21, D, Z2 en Z1 te vinden, zie de onderstaande tabel. In de eerste 4 kolommen kun je met de tijden die je recent in wedstrijden op verschillende afstanden hebt gelopen bepalen welke rij het beste bij jou past. Heb je een onstuitbare ambitie dan rond je af naar de rij erboven. Wil je iets meer relaxed trainen, rond dan af naar de rij eronder.

Verder komen in het schema de volgende zone-tempo’s voor:

    Z- = zeer rustig uitlooptempo

    Z+ = even lekker knallen